Quoi ? Il faut s’entrainer pour faire de la montagne ? Quelle hérésie !

Bien sûr que non. Il n’y a aucune obligation de s’entrainer pour avoir le droit de pratiquer l’alpinisme, le ski de rando ou la pente raide. Plein de pratiquants se débrouillent très bien en se contentant de leur sortie dominicale et éventuellement d’un petit footing en semaine.

Pourtant la préparation physique n’est pas un gros mot. Elle n’est pas réservée qu’aux performers et autres accros du chronomètre. La préparation physique repose sur trois piliers aussi importants les uns que les autres, qui sont comme trois pieds d’un tabouret : si on en enlève un, tout se casse la gueule.

  1. l’entrainement
  2. l’alimentation
  3. le sommeil

Dans cet article nous allons nous concentrer sur le premier aspect, à savoir l’entrainement et le renforcement musculaire.

Mais à quoi cet entrainement peut-il bien nous servir à nous, qui pratiquons simplement par loisir ?

Et bien le principe de la préparation physique c’est d’avoir un corps préparé à encaisser les efforts qu’on va lui imposer lors de nos sorties en montagne, et si possible plus préparé que nécessaire. Pour trois raisons :

• La sécurité : être bien préparé physiquement c’est entre-autres être capable de se déplacer plus rapidement et d’avoir plus de marge. Exemple : je suis dans une zone à risque imminent (chutes de pierres, risque avalancheux…), je dois m’en échapper très rapidement par le haut ou par le bas. C’est là qu’il faut avoir du jus en réserve pour pouvoir mettre les watts. Ca peut aussi être pour rejoindre un camarade blessé ou enseveli. Pour la majorité d’entre nous, pratiquants de ski de pente raide, nous nous sommes déjà retrouvés dans un ces cas de figure, à devoir nous déplacer très rapidement pour diminuer un risque. Par ailleurs, avoir de la marge physique permet de rester lucide, et donc de prendre des décisions plus réfléchies : celui qui est asphyxié par l’effort avec le palpitant à 180 fait naturellement moins attention aux éléments qui l’entourent.

• Le risque de blessure :  une personne qui voudra soulever deux fois son poids en soulevé de terre, à moins d’être un powerlifter entrainé, aura toutes les chances de se casser le dos. Les efforts sont différents en ski de pente raide mais le principe est le même. Si le corps est soumis à des efforts où à des amplitudes de mouvements auxquels il n’est pas préparé, il y a de forts risques de créer des lésions, avec les conséquences que ça peut impliquer dans un milieu naturel. Accessoirement, avoir une musculature un peu développée est une protection supplémentaire contre les chocs.

• Le plaisir : et oui ! Quand on est bien préparé on profite, on a de la marge, les parties du corps travaillent bien entre elles, les mouvements sont coordonnés, les cuisses ne brûlent pas au bout de 5 virages, on peut prendre le temps d’admirer le paysage en même temps. Bref, on prend plus de plaisir le moment venu, même si certains masochistes de notre sport prennent beaucoup de plaisir à se mettre dans le rouge et à cracher leurs poumons (à moins que nous soyons tous dans ce cas !).

– D’accord, admettons ! Mais alors comment je m’entraine ? Je fais déjà quelques footings dans le parc le soir.

L’idée n’est pas du tout de dire : “il faudra que tu t’entraines 2h par jour du lundi au vendredi si tu veux faire des choses en montagne le week-end”, ce qui est absurde. L’idée c’est simplement de partager avec vous quelques pistes de travail pour structurer sa préparation physique, pistes qui sont tirées de vues personnelles et donc forcément sujettes à débat (vos commentaires sont bienvenus).

Règle n°1 : du cross-training tu feras

Le cross-training (litt: entrainement croisé) c’est par exemple ce que font les triathlètes, en mélangeant des entrainements de natation, de vélo et de course à pied. Certes ils ne sont pas les meilleurs mondiaux dans un sport donné, mais développent des qualités très complètes pour être bons dans tous ces sports, et ainsi devenir, selon l’expression à la mode, des all-around athletes.

Pourquoi est-ce important ? Parce que le ski de pente raide est une activité très complète qui fait intervenir tous les groupes musculaires dans des filières variées (force / résistance / endurance). Par exemple, en détaillant brièvement :

1. La phase de montée en peau de phoque : effort long d’intensité modéré, mouvements amples (le pas glissé) avec de faibles contraintes mécaniques. On fait principalement intervenir les quadriceps, ischios, fessiers et les triceps pour la poussée sur les bâtons.

2. La phase de remontée d’un couloir en crampons : pour peu qu’il y ait de la neige à brasser, on peut vite se retrouver en anaérobie lactique (= filière de résistance). L’intensité d’effort est plus haute, parce qu’il y a du volume de neige à déplacer : il faut mettre plus de puissance dans les mouvements. Les cuisses brûlent vite. En cas de cramponnage frontal et sur les portions englacées, les mollets sont fortement sollicités. Le haut du corps également : on se sert d’un ou deux piolets, on escalade éventuellement quelques ressauts mixtes. Dans le cas de pentes >45° on a les deux mains au contact de la neige pour progresser, en transférant une partie du poids du corps dessus. Ce travail fait intervenir triceps, deltoïdes (épaules) et pectoraux.

3. La phase de descente : la phase de descente à ski impose des contraintes mécaniques un peu plus élevées qu’à la montée, du fait de la vitesse (même si elle est limitée en pente raide), des vibrations, et des éventuelles réceptions. Le type de travail des muscles est différent, notamment les quadriceps qui vont beaucoup travailler en excentrique (le muscle s’étire = lorsque les fesses descendent) alors qu’à la montée ils travaillent principalement en concentrique (le muscle se raccourcit = lorsque je pousse sur mes pieds). C’est pour ça que de nombreuses personnes ont rapidement les cuisses qui brûlent à la descente alors qu’elles se sentent très bien en montée. C’est parce que le muscle est sollicité différemment. L’intensité est elle aussi plus élevée : pour encaisser la compression qu’on subit en sortie d’un virage, les quadriceps pourront ponctuellement entrer dans un travail de force pure, surtout à vitesse élevée. Ce qui explique le tour de cuisse des skieur(se)s de super-G et descente d’alpin. On n’est pas sur du diamètre de marathonien, là y’a de la viande ! En parallèle les abdominaux et les lombaires sont également très sollicités pendant la descente (d’où l’utilité du travail de gainage), alors que l’intensité sur les muscles des membres supérieurs est moindre.

ski de pente raide entrainement
L’effort physique peut être intense en remontée de couloir, heureusement notre ami Guillaume a une VO2max niveau Chris Froome – ©Boris Pivaudran

Du coup vous comprenez que pour que la préparation physique soit efficace, il faut qu’elle reflète cette diversité. Le principe du cross-training est de varier les types d’activités physiques et de ne pas se focaliser sur un seul sport.

Par exemple, si votre entrainement consiste en deux sorties footing, supprimez-en une et remplacez là par une séance de renforcement musculaire. Comme son nom l’indique, le renforcement musculaire consiste en différents exercices pour renforcer votre musculature, la “carrosserie” de votre corps. On le trouve aussi sous le nom de “Préparation Physique Générale”, pépégé pour les intimes. Ce soir c’est soirée pépégé ! On fait sortir les veines !

Ce qui nous amène à la…

 

Règle n°2 : la PPG tu ne délaisseras

La PPG c’est ta nouvelle femme. Tu prendras soin d’elle, tu l’écouteras quand elle te dira “pense à moi ce soir”, et surtout, tu obéiras à ses ordres. Car la PPG a toujours raison.

L’objectif de la PPG présentée ici n’est pas de vous transformer en bodybuilder(-euse) suintant la testostérone. Du genre “pectoraux gonflés à bloc, muscu et poulet braisé” comme dirait Booba. De toute façon avec une pratique régulière des sports d’endurance il est très difficile de prendre beaucoup de masse musculaire.

Pour le ski de pente raide, nous allons nous focaliser sur des exercices poly-articulaires, faisant intervenir des groupes musculaires complets. Nous allons aussi travailler l’équilibre et la coordination, primordiaux dans notre discipline.

Ce qui ne sert à rien et que vous pouvez oublier :

Certains d’entre vous fréquentent les salles de sport, lesquelles sont bardées de machines et poulies en tout sens. Dur de savoir ce qui est utile ou pas, et comme partout il y a à prendre et à laisser. Vous pouvez déjà éliminer tous les exercices d’isolation musculaire, si vous en pratiquez. Ce sont par exemple les curls haltères ou curls barre pour les biceps, les leg extensions (quadris), leg curls (ischios), adducteurs assis, et tous les exercices (en machine ou non) qui se concentrent sur un seul muscle. Sauf dans le cas où vous devez corriger un déséquilibre précis (par exemple sur conseil d’un kiné), ou si ces exercices viennent en complément marginal d’un entrainement déjà complet, le travail en isolation musculaire n’a pas de sens pour nous. On ne cherche pas à entrainer un muscle en particulier, on cherche à entrainer des chaines de muscles et d’articulations qui travaillent de façon coordonnée.

A oublier également, le travail sur machines guidées. Dans l’hypothèse où on n’a que 1 ou 2h par semaine à consacrer à la PPG, il faut optimiser son entrainement. Les machines guidées, comme par exemple les smith machines, suppriment tout le travail d’équilibre car la charge se déplace sur un rail. Du coup l’exercice ne fait pas du tout appel aux muscles profonds qui servent à maintenir la posture. Ces muscles profonds et ce travail d’équilibre participent au gainage et à la coordination du corps, ils sont très importants dans les sports de montagne. Du coup, si vous avez le choix entre faire du squat avec une barre libre et faire du squat avec une barre guidée, choisissez la barre libre.

Ce qui apporte des bénéfices réels :

Et bien ce sont les exercices poly-articulaires non guidés. La bonne nouvelle, c’est que la plupart de ces exercices peuvent se pratiquer sans matériel. Pas besoin de laisser 30€ par mois chez MUSCLORGYM, vous pouvez très bien pratiquer chez vous ou en extérieur. Tous ces exercices font partie de la discipline qui s’appelle calisthenics : de la musculation au poids du corps basée sur des mouvements fonctionnels. Vous trouverez une documentation très large en quelques recherches sur le web. On peut aussi parler de street workout ou de bodyweight workout.

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LES FENTES ET SQUATS

Les jambes sont bien évidemment très sollicitées en ski de rando, et ces exercices que vous connaissez déjà sûrement sont des incontournables du renforcement musculaire. Les fentes ont l’avantage d’être un poil plus dures que les squats et donc plus intéressantes pour un travail en poids du corps. Trouvez-vous par exemple une ligne droite d’une trentaine de mètres que vous faites en aller-retour avec des fentes alternées jambe droite/jambe gauche. On veillera à maintenir le buste dans un axe vertical pendant la phase de descente. Sur la jambe de devant le grand fessier (plus gros muscle du corps !) sera plus sollicité, tandis que ce seront les quadriceps qui chaufferont sur la jambe arrière. Si l’exercice est trop facile prenez une haltère dans chaque main, ou une kettlebell maintenue contre le buste.

Le squat, lorsqu’il est chargé, est très intéressant pour renforcer les lombaires. Mais en dépit de sa simplicité apparente, c’est un mouvement très complexe à maîtriser pour être effectué avec une belle forme. Sur le squat encore plus que sur tous les autres mouvements de musculation, la forme d’exécution prime sur le reste. Résistez à la tentation de “mettre lourd” et travaillez longuement le mouvement avec une barre à vide, si possible accompagné d’une personne expérimentée. Mais rien que les fentes apportent déjà un bénéfice très intéressant. En plus elles aident à travailler l’équilibre et la proprioception.

LA CHAISE

Voilà l’exercice le plus simple au monde, que tout le monde peut pratiquer quel que soit son niveau. Il suffit d’un mur droit, ou même simplement d’un arbre. On s’adosse contre le mur, assis avec un angle de 90°. C’est un exercice d’isométrie musculaire, qui va travailler dans la filière d’endurance (anaérobie lactique) avec une redoutable sensation de brûlure dans les quadriceps. L’isométrie signifie que la longueur du muscle ne change pas pendant l’exercice, il résiste à une contrainte sans qu’il y ait de mouvement. S’entrainer à la chaise va permettre de retarder l’apparition de cette sensation de brûlure lors des descentes à ski, et de mieux la tolérer lorsqu’elle arrive : résistance psychologique à la souffrance. Mais c’est un exercice qui doit venir en complément des fentes/squats, et ne pas s’y substituer.

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LES POMPES

Voilà l’exercice Roi, celui effectué dans tous les clubs de sport, chez les pompiers, chez les militaires, dans les prisons, partout. Pourquoi un tel succès pour les pompes ? Parce que c’est un exercice qui peut être effectué n’importe où, du moment que le sol est plat. Parce que c’est un exercice qui sollicite l’ensemble des muscles de la ceinture scapulaire (pectoraux, trapèzes, deltoïdes, rhomboïdes…), les triceps (muscle intéressant pour nous, cf. précédemment), la ceinture abdominale et les lombaires. Parce que c’est un exercice qui se prête à des variations quasi infinies en changeant l’écartement des mais, la hauteur des pieds, la rythmique des phases de montée et descente, l’élévation du bassin… En résumé, les pompes sont un exercice incontournable, excellent indicateur de votre état de fitness général.

Comment pratiquer ? Un des principes de musculation est que le muscle se développe en réparant des fibres qui ont été soumises à un stress. Pour qu’il y ait stress, il faut que le corps effectue un mouvement et/ou une intensité à laquelle il n’est pas habitué. Du coup si votre programme est de dire : je fais 20 pompes tous les matins, au bout de 15 jours vous atteindrez votre pallier de progression et il n’y aura pas d’amélioration. Le corps humain est fainéant : il ne progresse que si on l’y oblige.

C’est pourquoi il faut varier au maximum les entrainements. Concernant les pompes, vous pouvez mélanger des séries de pompes à écartement des épaules, des pompes diamant (prise serrée – meilleure sollicitation des triceps et pectoraux) et des pompes à prise large (meilleure sollicitation du dos). Vous pouvez faire des séries avec une descente lente et contrôlée (travail excentrique), et une remontée explosive (travail concentrique). Vous pouvez faire des longues séries entrecoupées de repos de 2mn, et de petites séries avec des temps de repos très courts. Par exemple un exercice redoutable pour le travail de résistance est le TABATA : 20s d’effort, 10s de repos, le tout huit fois. Congestion musculaire garantie. Le TABATA peut s’appliquer à tous les exercices mais si le mouvement de base est trop dur il sera impossible de finir les 8 séries. Un autre exercice redoutable pour la résistance est la pyramide, qui consiste en une série croissante sans jamais mettre genou à terre : faites 1 pompe, soufflez (restez en position), 2 pompes, soufflez, 3 pompes etc… Jusqu’à l’échec ! On peut aussi chercher à surélever légèrement nos mains avec des poignées (push-up bars – s’achètent chez n’importe quel généraliste de sport) afin d’avoir une plus grand amplitude de mouvement et d’avoir les poignets moins cassés lors de l’exercice si jamais vous avez des douleurs.

Un équipement très intéressant qu’on trouve souvent en salle de sport ou en salle d’escalade sont les TRX : des sangles avec poignées qu’on suspend en hauteur et dont on règle la longueur. On peut s’en servir pour effectuer des pompes, ainsi que divers autres exercices. Le bénéfice principal des TRX est qu’ils sollicitent grandement les muscles profonds : on travaille tout le temps en équilibre. C’est aussi un outil très efficace pour améliorer son gainage.

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LES TRACTIONS

Beaucoup de nos amis grimpeurs y sont totalement accros. Et c’est le principal risque avec les tractions : de vouloir tracter sur tout et n’importe quoi, en permanence. Un chambranle de porte, une cage de foot, un abribus ? Hop c’est parti pour tracter. L’alpiniste Alex Lowe était une victime bien connue de cette addiction, avec un régime habituel de 400 tractions par jour, effectuées même dans des grottes de neige en Antarctique avec ses skis en guise de barre.

Les tractions, si bien effectuées, sont un exercice extrêmement complet avec de nombreux bénéfices notamment pour la musculature du dos et le gainage. Plus la prise est large, plus le mouvement va solliciter les dorsaux (ceux qui donnent la silhouette en V). Plus la prise est serrée, plus le mouvement va solliciter les biceps. Les avants-bras, les deltoïdes, rhomboïdes et la ceinture abdominale vont aussi entrer en jeu. Les bénéfices en terme de gainage, de tonus musculaire et de renforcement du dos vont être très intéressant pour le ski de pente raide, et plus généralement pour toutes les activités outdoor et la vie quotidienne : meilleure posture, meilleur maintien de la colonne.

Nota Bene : Par traction je parle des pull-ups, et non des chin-ups qui sont effectuées avec la paume des mains face à nous.

Comme pour les pompes il existe des dizaines de variétés de tractions. L’avantage de cet exercice est qu’il est facile de se lester : il suffit d’un baudrier, d’une sangle et d’un poids, ou même simplement d’une haltère que l’on coincera entre nos jambes. Ce lestage est intéressant pour continuer à progresser une fois qu’on a atteint un palier en poids du corps. Par exemple si vous enchainez déjà plus de 15 tractions PROPRES, il peut être intéressant de se lester, d’abord avec 10% de son PDC, puis 20% etc..

Qu’est-ce qu’une traction PROPRE ? La plupart des tractions qu’on voit effectuées dans les parcs, les parcours santé ou ailleurs ont une forme dégueulasse. Or l’exercice n’a pas d’intérêt si la forme n’est pas maitrisée. Dans le cas où on ne peut pas maitriser la forme pour faire une répétition correcte, il faut se diriger vers d’autres exercices. Une traction propre c’est une traction où le buste est gainé, où les jambes restent immobiles tout au long du mouvement, et où l’amplitude du mouvement est totale : à la montée le menton passe au-dessus de la barre, et à la descente les bras sont ouverts, en gardant seulement un léger flex au niveau du coude pour limiter la tension exercée sur l’articulation. N’hésitez pas à réaliser le mouvement de façon très lente, le travail n’en sera que plus intense.

Pourquoi insistons-nous là dessus ? Forcément à la dernière répétition de votre dixième série, la forme aura un peu moins de gueule. Mais il est très important que vos tractions soient effectuées au maximum avec une forme correcte et dans un mouvement maitrisé, car sinon les bénéfices en terme de renforcement musculaire seront très limités. En plus du risque de vous blesser, notamment à l’articulation de l’épaule. Le pire étant les tractions de CrossFit, aussi appelées kipping pull-ups. Elles sont effectuées avec un balancier monstrueux qui annihile le travail de la ceinture scapulaire et des bras, rendant l’exercice absurde et provoquant de nombreuses lésions de l’épaule chez les crossfitters. Donc gardez vos jambes immobiles, et ne vous focalisez pas sur COMBIEN vous en faites mais COMMENT vous les faites.

LES DIPS

Les dips viennent compléter la Sainte Trinité des calisthenics, avec les pompes et les tractions. Il s’agit d’un exercice sur des barres parallèles, qu’on trouve souvent en parcours santé. Deux tréteaux ou deux dossiers de chaises côte-à-côte peuvent faire l’affaire. En mettant tout notre poids du corps sur les bras, on va descendre et remonter. Comme une pompe sans les pieds en somme. Les muscles sollicités vont être similaires à ceux des pompes : triceps, deltoïdes (surtout partie antérieure), pectoraux. Un entrainement aux dips apporte également de vrais bénéfices pour le gainage.

Il y a de nombreux exercices très intéressants à effectuer aux barres parallèles, pour développer le gainage et la coordination. Mais bon on ne va peut-être pas parler de gymnastique dans cet article (déjà assez long comme ça !).

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Quantité vs Qualité ?

L’immense majorité des programmes de PPG et de musculation sont construits sur des nombres : faites X séries de Y répétitions avec une charge Z. Mais oubliez les chiffres, et concentrez-vous sur la forme. Bien sûr les chiffres sont importants et donnent un indicateur de votre progression, mais la forme d’exécution est primordiale. Par exemple votre pote crossfitter qui s’enorgueillit de pouvoir faire 35 tractions d’affilée en un temps record aura peut-être du mal à faire 10 tractions avec amplitude complète et exécution lente. Pareil pour les pompes : il est plus facile de faire 20 micro-pompes très rapides que 5 pompes avec amplitude complète, une descente lente et maitrisée sur 4sec et une remontée progressive sur 4sec également. Donc méfiez-vous des chiffres et concentrez-vous sur la maitrise du mouvement et vos sensations musculaires. On tape un peu sur le CrossFit car ce sport de plus en plus populaire repose sur l’objectif de faire le plus de répétitions en moins de temps possible, ce qui mène logiquement à des exécutions incomplètes et/ou mauvaises.

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Et les abdos alors ?

Les exercices d’abdos type crunch qu’on fait sur un tapis chez soi ont été popularisés par l’idée que de faire des abdos permettait de se débarrasser de la graisse du ventre et des poignées d’amour. Ce qui est totalement FAUX. Il est impossible de cibler la perte de gras. C’est le corps qui décide où est-ce qu’il va puiser. Du coup si vous voulez perdre votre brioche et avoir un six-pack rutilant ne perdez pas votre temps à faire des centaines de crunchs en vous tordant le cou. Faites plutôt des exercices à haute intensité faisant intervenir des groupes musculaires complets. Si par contre votre but principal est de renforcer votre ceinture abdominale, alors avec un entrainement assidu aux exercices au poids du corps précédemment cités, complétés par quelques séries de leg raises à la barre de traction, vous aurez des abdos d’acier.

 

Règle n°3 : les intensités tu varieras

Vous l’aurez compris : le ski de pente raide est un sport varié, donc l’entrainement doit refléter cette variété. Laissons un peu de côté le renforcement musculaire et parlons des entrainements de cardio et de foncier.

Avoir une base d’endurance solide et un bon système cardio-vasculaire est très important pour les sports de montagne. Le plus simple pour travailler ces domaines est la course à pied. Mais fonctionnent aussi le cyclisme sur route, le vtt, et tous les sports de distance dont l’intensité est facilement modulable (natation, ski de fond, roller…). Je vais parler de la course à pied (enfin pardon, du running !) car c’est l’activité qui concerne le plus de monde.

Nous allons principalement travailler la course à pied en montée, car c’est le type de sollicitation musculaire qui se rapproche le plus de ce qu’on retrouve en ski de rando. Courir sur du plat n’a que peu d’intérêt pour nous (et en plus c’est d’un ennui abyssal). Mais bon si vous habitez dans les Landes ou le Pas-de-Calais c’est toujours mieux que rien.

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L’idée de base est qu’il faut mélanger deux types de séances différents :

1) Les séances à allure fixe, d’intensité faible ou modérée (endurance fondamentale)

Plusieurs études ont été menées sur les bénéfices des séances à allure lente pour développer l’endurance fondamentale, et vous trouverez de nombreuses références là-dessus sur le web. Le principe est de courir pendant une durée significative (>40mn) à une allure régulière, sans jamais se mettre dans le rouge. Il faut rester en-dessous de 75% de sa fréquence cardiaque maximale. Pour ceux qui n’utilisent pas de cardio, ça correspond à courir en étant capable de maintenir une discussion avec quelqu’un. Les bénéfices de ces séances sont entre autres d’améliorer la vascularisation des muscles, d’augmenter le volume du coeur et d’habituer le corps à utiliser ses réserves de graisses pour fonctionner (la lipolyse – plus de précisions dans un futur article sur l’alimentation), ce qui va être très intéressant pour pouvoir tenir la distance sur de longues journées en montagne.

Non, courir à faible allure n’est pas une perte de temps, car les progrès et les adaptations physiologiques de votre corps se répercuteront sur vos autres allures.

2) Les séances à allures irrégulières, de forte intensité (fractionné)

Couplé à des séances d’endurance fondamentale, le fractionné (aussi appelé interval training) est un redoutable outil pour améliorer ses capacités cardio-vasculaires et sa VO2max (quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser pendant un temps donné). La VO2max est un indicateur direct de la performance d’un athlète en endurance. Sur certaines épreuves comme les Kilomètres Verticaux, il y a une corrélation très forte entre le classement d’arrivée et la VO2max des coureurs.

En bref, faire du fractionné permettra d’avoir plus de watts sous le capot. Et pour ceux qui cherchent à perdre du poids, c’est également un moyen de brûler beaucoup de calories en peu de temps, étant donné que l’intensité de cet effort est très élevée.

Il y a beaucoup de façons différentes de faire du fractionné. Ceux qui courent sur le plat peuvent par exemple alterner 30s à allure élevée (quasi sprint) et 30s en trottinant. Vous pouvez également appliquer les 30/30 sur une longue montée à pente régulière. Mais le plus simple pour faire du fractionné en montée est de se trouver une bonne côte de, disons, une centaine de mètres de long, et de la monter en sprint (soit une vingtaine de secondes d’effort), en redescendant en petites foulées pour récupérer. Au bout de 5 ou 6 montées-descentes vous devriez être déjà bien entamés. L’avantage d’utiliser toujours le même parcours est qu’on peut se chronométrer et voir son évolution selon les séries.

A défaut de pente régulière on peut aussi faire du fractionné dans des volées de marches, redoutable pour s’annihiler les quadriceps.

Comment organiser ses séances ?

Prenons l’exemple de quelqu’un qui sort les week-ends en montagne, et qui souhaite s’entrainer la semaine, en fonction de son emploi du temps.

• Cas n°1 : je peux m’entrainer 1 fois par semaine

Dans ce cas là on fera une séance de PPG complète dans laquelle on pourra intégrer quelques accélérations en course à pied pour faire monter le rythme cardiaque. Durée : 1h30

• Cas n°2 : je peux m’entrainer 2 fois par semaine

On fera une séance de PPG (45mn) et une séance de course à pied, endurance (>1h) ou fractionné (30mn) selon votre envie du moment

• Cas n°3 : je peux m’entrainer 3 fois par semaine

Une séance de PPG (45mn), une séance d’endurance (>1h) et une séance de fractionné (30mn).

• Cas n°4 : je peux m’entrainer 4 fois par semaine

Même chose que précédemment mais on rajoute une séance de PPG, en variant le contenu des deux séances.

• Cas n°5 : je peux m’entrainer 5 fois par semaine

Et bien gardez-vous ce jour de repos ! Y’a pas que le sport dans la vie ! Bande de drogués.

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L’été, ça sert surtout à s’entrainer pour l’hiver ! Avec l’ami Quentin, aussi à l’aise en baskets qu’en peaux de phoque – ©Boris Pivaudran
Conclusion

Dans les faits il est difficile de s’astreindre à un programme d’entrainement rigoureux. Avec les contraintes professionnelles et familiales de chacun, beaucoup de séances finissent par sauter. De plus nous ne sommes pas des athlètes professionnels, nous n’avons pas de coach ni de masseur, nos entrainements reposent seulement sur notre motivation personnelle, laquelle peut flancher en hiver lorsqu’il fait nuit, froid et humide.

Malgré tout, avec quelques principes et exercices simples énoncés dans cet article il est possible d’améliorer grandement sa condition physique et d’être plus à l’aise (et plus safe) en montagne. Cela ne demande pas beaucoup de temps : en moins d’une heure on peut réaliser une séance de grande qualité. L’important réside dans la variété de l’entrainement : variété de mouvements et variété d’intensité. Pour toujours présenter de nouvelles choses au corps, le surprendre, lui permettre de progresser. On accordera une importance primordiale à la forme d’exécution de nos exercices, car la qualité prime sur la quantité.

Un bon entrainement n’est rien sans une bonne alimentation, et ça ça sera le sujet d’un prochain article !

Bravo pour avoir lu jusque là et n’hésitez pas à partager vos propres habitudes d’entrainement dans les commentaires.

BP.

4 Commentaires

    • Hello, l’escalade est un super sport pour travailler son gainage et sa souplesse, mais il manque le travail foncier. L’idéal serait d’ajouter une sortie vélo ou course à pied en plus !

  1. Bonjour,
    Un bon article ! Je suis globalement d’accord avec tout ce qui a été dit, néanmoins, j’apporterai deux précisions :
    – pour la chaise, et tous les exercices en isométrie, attention à ne pas rester trop longtemps dans la même position. Préférez faire plusieurs séries d’1min, qu’une seule plus longue : cela peut être dangereux au niveau cardiaque (pour les personnes à risques bien sur, mais qui a déjà fait des tests à l’effort en laboratoire ?). Le principal problème vient de la difficulté du sang à circuler, et du retour veineux qui peut être très important lors de l’arrêt de l’exercice. Un conseil : restez sous les 2min
    – Ensuite, varier les exercices me semble important (provoquer un stress et donc forcer les muscles à s’adapter). Mais dans une certaine mesure : ne varier pas tout, tout le temps. Personnellement, il m’est important de sentir une progression, pour ménager ma flemme… Le temps de pratique, ou le nombre de répét est la plus pratique pour se dire que l’on progresse ! Mon deuxième conseil est donc de varier, mais seulement un paramètre à la fois et pas à chaque séance (ex : je change ma prise de main pour les tractions ou je rajoute légèrement en temps/nombre)

    Merci encore pour cet article de très bon qualité, qui je l’espère, permettra d’éviter à ceux qui veulent commencer une activité de renforcement de se blesser !

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